Indonesiaplus.id – Selama bulan Ramadhan sebagian ibu mengkhawatirkan penurunan produksi ASI saat menyusui. Memang kondisi tubuh kekurangan air tentu memengaruhi terhadap produksi ASI.
Menurut Ahli gizi klinis RS Borromeus, Bandung, Johanes Chandrawinata bahwa ibu menyusui harus mengonsumsi makanan dan minuman sehat bila tetap ingin berpuasa.
Ada beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa memperlancar ASI.
Pertama, karbohidrat
Sebagai salah satu nutrisi penting bagi ibu hamil, karbohidrat sangat penting bagi tubuh dan ibu menyusui sebaiknya tetap memperhatikan porsi karbohidrat yang dikonsumsi.
Juga, Ibu menyusui dianjurkan mengisi seperempat piring berdiameter 20 cm dengan karbohidrat yang lepas lambat. Jenis karbohidrat tersebut dapat menjaga kadar gula darah.
Karbohidrat lepas lambat terdapat dalam beras merah, beras hitam, oat, quinoa, atau roti gandum.
“Maksud lepas lambat itu dalam arti kata penyerapannya tidak terlalu cepat, tidak diserap menjadi gula dengan cepat, bertahap diserapnya,” ujar Johanes, Jumat (8/4).
Kedua, protein
Kandungan protein salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Asupan nutrisi protein bisa diperoleh melalui sumber hewani atau nabati.
Dikutip dari Healthline, rekomendasi asupan harian untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Protein hewani bisa dikonsumsi dari ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe. Cara memasaknya dianjurkan untuk tidak dengan digoreng, melainkan ditumis atau dimasak dengan kuah tanpa santan.
Untuk makanan yang mengandung protein nabati adalah kacang-kacangan dan biji-bijian berbasis kedelai. Ibu hamil dapat memilih kacang-kacangan yang dipanggang seperti roasted almond. Kacang-kacangan yang digoreng dikhawatirkan dapat meningkatkan kolesterol yang akan mengganggu produksi ASI.
Ketiga, sayuran
Peranan penting dalam sayuran buat kesehatan. Terdapat banyak nutrisi disediakan sayuran termasuk serat, potasium, asam folat, dan vitamin A.
Ibu menyusui dianjurkan mengisi setengah piring dengan sayuran. Sayuran bisa dimasak dengan berbagai cara, termasuk ditumis. Ibu juga disarankan menggunakan minyak kanola atau minyak zaitun ketika hendak menumis sayuran.
Seperti dikutip Very Well Family, daun berdaun hijau gelap seperti selada, kangkung, bayam, dan brokoli kaya akan nutrisi terutama kalsium. Jenis sayuran tersebut juga mengandung fitoestrogen yang memiliki efek positif pada produksi ASI.
Keempat, buah-buahan
Kandungan bernutrisi tinggi yang kaya vitamin dan antioksidan. Konsumsi buah dan sayur dapat meningkatkan kesehatan dan mencegah berbagai penyakit.
Bagi Anda Ibu menyusui bisa mengonsumsi 3-5 buah kurma ketika berbuka puasa. Ibu juga bisa mengonsumsi sup buah, tetapi dalam jumlah yang tidak berlebihan.
Kelima, air
Untuk kelenjar ASI merupakan modifikasi dari kelenjar keringat, sehingga kandungan utama ASI adalah air.
Ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan cairan dengan sistem 2-4-2. Sistem ini mengacu pada pada minum dua gelas saat berbuka.
Di sela-sela waktu makan besar dan sebelum tidur, Anda disarankan minum empat gelas air mineral. Terakhir, minum dua gelas air saat sahur.[auf]
